自分の行動や食事によって、血糖値がどのように変化したのか、リブレを使ってリアルタイムに測定した結果をリポートします。
【被験者情報】自営業／男性／40代／体重83kg／リブレ装着：左腕／平熱
画像は１つあたり50KB前後まで圧縮・縮小して軽くしています。そのため画像がやや粗くなっています。
血糖値の変化を検証した行動・食事【1日目】
起床時
129からスタート
測定初日の朝です。まずは血糖値をさげる薬を飲まずに試しているので、空腹時の血糖値が高めになっているのがわかりました。AM5時ごろが一番低くなっていて、朝方になるにつれて高くなっています。身体が目を覚ますために朝方になると血糖値が徐々に上がっていくと医師から聞きたことがあります。その通りの変化ですね。
コーヒー（ブラック：無糖）を飲む
120前後→119（ほぼ横ばい）
± 0mg/dl【変化なし】
寝起きのコーヒーを飲んで、変化を見ました。あまり変わらない・・・
リサーラを1本食べる
魚肉ソーセージ1本（120前後→131）+ 10mg/dl
＋10mg/dl【血糖値微増】
いつも朝食にしている魚肉ソーセージ（リサーラ1本）での変化を見ました。リサーラは良質な魚のたんぱく質やEPA・DHAがとれるソーセージです。食後30分ほどの変化をチェックしていましたが、糖質は少ないので大きな上昇はありませんでした。
バイクを運転する（10分）
バイクを二人乗りで約10分運転（120→160）
＋ 40mg/dl【血糖値上昇】
朝食後の血糖値が落ち着いた後に、バイクを運転してプールまで移動をしました。プールに到着した段階で測定した時に血糖値が160まで上昇していました。緊張や集中力を使う事をすると血糖値があがるのでしょうか。
測定して160だった時の写真を取り忘れていたのですが、リブレ画像のグラフの山になっているところが160です。
プールでウォーキング（60分）
プールで運動60分（160→118）
－ 40mg/dl【血糖値下降】
先ほどと同じ画像ですが、バイクを運転して上昇したあと、プールで運動して下降したのがわかります。グラフの山を下っているあたりが運動中です。
ただ、プール運動によって下がった要因と、バイク運転によって上がった血糖値が元に戻った要因と、両方の可能性がグラフの結果に現れていると思います。血糖値の上昇が止まり、下降したきっかけがプール運動であったことは間違いないでしょう。
蕎麦を食べる（ざるそば：大盛相当）
蕎麦を食べる（117→269）
＋152mg/dl【血糖値急上昇】
※これはあくまで個人（血糖値が高くて治療中）の変化事例です。血糖値に問題がない方や個人によって差があります。血糖値が高い人の変化の一例としてご参考まで。
昼食のざる蕎麦を食べる直前の血糖値＝117です。
食べ終わった直後は120。数値の変化はあまりない。
20分ほど経過。血糖値が急激に上昇。これが血糖値スパイクか！
蕎麦（ざるそば）の大盛相当を食べた時の最高値がこの画像。30分ほどで急上昇し最高269まで上昇・・・まずいぞ！
しばらく血糖値の下降を待ってみた・・・ 248かぁ。ゆるやかに落ちてはいるが、待っているだけではまずい。ウォーキングして下げにいかねば。
ウォーキング（速足：15分後）
ウォーキングを15分（248→185）
－ 63mg/dl【血糖値下降】
248の状態から、軽装でフェイスタオルを持ってウォーキングに出ました。15分の有酸素運動後にリブレで血糖値変化をチェック。185まで下降しています。
ウォーキング（速足：30分後）
ウォーキングを30分（248→125）
－ 123mg/dl【血糖値下降】
※これはあくまで個人（血糖値が高くて治療中）の変化事例です。血糖値に問題がない方や個人によって差があります。血糖値が高い人の変化の一例としてご参考まで。
さらに往路のウォーキングで15分経過。計30分の有酸素運動で125まで下降。血糖値を下げる薬を飲まなくてもウォーキングを30分することで食事前の血糖値（117）に近い数値まで下げることができました。ウォーキングした甲斐があるってもんだ。変化を教えてくれてありがとう！リブレ。
あれれ・・・？ウォーキングを終えて家に着き、休んでいたらまた上昇しています。昼に食べた蕎麦をまだ消化・吸収している最中ってことでしょうか・・・？
昼を食べてから3時間が経過していますが、血糖値にもリバウンドがあるんですね。
おいおい、どこまでリバウンドする気だよ！の状態です。蕎麦は腹持ちがいいのでしょうか。大盛だったからでしょうか。もしも戦国時代だったら、戦いの前に蕎麦を食べると私は長く力を発揮できたのかもしれません。多分、個人差はあるんだろうと思います。
デスクワークをひと段落させてから、17時ごろにふとリブレで血糖値をチェックしてみたところ、67まで下降していました！低グルコースの警告まで出ています。どんだけ頭使ってんだよって話です。
薬も飲んでいないのに血糖値が下がり過ぎています。こうしてレポートを書いている今、空腹でお腹がグーっと鳴っています。
低血糖の空腹状態から大食いをすると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値スパイクをつくらないためにも、血糖値が上がり過ぎない程度に間食をすることにしました。
リサーラ1本・キムチを間食
魚肉ソーセージ1本・キムチ（67→136）
＋70mg/dl【血糖値上昇】
低血糖＋空腹だったので、リサーラとキムチを食べて少し血糖値を上げようとしたら・・・上がり過ぎちゃいました。100弱を狙っていたのですが。。。
魚肉ソーセージはそんなに上がらないと確認しています。となると、この上昇はキムチの白菜の糖分と、甘みのあるキムチの原材料に糖分が多く含まれていたことが原因ではないかと思われます。白菜の甘味が美味しくて、ついつい多めにつまんでしまった私が言うのですから、たぶん間違いないです。今後は気を付けます。
ご飯・おかず・サラダ・小鉢
写真のメニューと食べた順番
- 小鉢（卵と小松菜）
- サラダ（トマト・レタス）
- おかず（ナス・豚肉・ポン酢）
- 小鉢（マグロの赤身・とろろ）
- ご飯（玄米と白米）
食後の血糖値変化（128→216）
＋ 88mg/dl【ゆるやか上昇】
食後2時間以上が経過した段階ですが、食前の128から216へゆるやかに上昇しました。血糖値スパイクを裂けるために食べる順番を意識した結果が出ています。
血糖値スパイク対策：食べる順番
夕飯の時にはメニューが多かったので食べる順番を意識しました。その結果、血糖値の急激な上昇を抑えることができました。
食物繊維 → タンパク質 → 糖質 の順に食べる
サラダ・小鉢・おかずの食物繊維とタンパク質を先に食べ、ご飯・とろろなどの糖質は最後に食べるように意識することで、血糖値はゆるやかに上昇しています。
昼食の蕎麦は主に炭水化物・糖質です。食事の最初から最後まで炭水化物を摂取した場合には、血糖値が急激に上昇して血糖値スパイクを起こしてしまいました。私の場合は食事によって血糖値スパイクを起きてしまう体質であることがグラフの推移をみるとわかると思います。
「食べる順番」は血糖値スパイクを起こさないために重要なポイントです。
入浴
43℃の風呂に約5分入る（200→241）
＋41mg/dl【急上昇】
血糖値が下がりはじめたことを確認したので風呂に入りました。身体を洗い43℃の湯船に5分ほど入り、リブレで血糖値の変化をチェックしたところ40ほど急上昇していました。
かかりつけの代謝の専門医から”ストレスを受けると血糖値はあがる傾向になる”と言われたのを思いだしました。 私は気温の暑さや風呂の熱さが苦手です。熱めの風呂に我慢して入るとストレスを感じたのかもしれません。
これからは暑さや熱さを我慢せず、早めにクールダウンするようにしようと思います。
就寝まで
就寝する頃までの変化（241→131）
－ 110mg/dl【ゆるやか下降】
風呂から上がり、テレビを見たりベッドでゴロゴロ休んでいるとだんだんと眠くなってきました。寝る前にチェックしたところ血糖値がゆるやかに下がっていました。
今回の血糖値スパイク対策まとめ
- ウォーキング30分などの有酸素運動をする
- 食べる順番は、食物繊維→タンパク質→糖質の順にする
- 暑さや熱さを我慢しないでクールダウン（ストレスを避ける）
